मसल्स बनाने के आसान उपाय

 मसल्स बनाने के आसान उपाय:

पुरुषों में तेजी से मसल्स बनाने की चाहत होती है इसके लिए वह कई प्रकार के उपाय अपनाते है और चाहते है कि हम मसल्स जल्द से जल्द बना पाये लेकिन अफ़सोस कि बात यह है कि बना नहीं पाते है इसका सबसे बड़ा कारण है जानकारी का आभाव उचित जानकारी न होने पर हम अपने लक्ष्य को नहीं पा सकते है इसीलिए हमे पूर्ण ज्ञान की आवयश्कता होती है मसल्स बनाने के लिए केवल जिम में जाकर पसीना बहाना ही काफी नहीं है!इसके लिए आपको सही खान-पान और जीवन शैली जीनी चाहिए  आपको पता होना चाहिए कि हमारा खान-पान कैसा होना चाहिए! जो पुरुष तेजी से मसल्स बनाना चाहते है उनके लिए कुछ आसान से उपाय है जिससे वह मसल्स जल्द ही बना सकते है और ज्यादा समय निवेश कि भी आवयश्कता नहीं है ! 

क्रंच एक्सरसाइज:

फर्श पर लेटकर सांस अंदर खींचते हुए शरीर का ऊपरी हिस्सा (कंधे) आंशिक रूप से उठाएं ताकि आप महसूस कर सकें कि यह उठाव उदर की मांसपेशियों के द्वारा ही किया गया है। इस व्यायाम के लिए हाथों को सीने पर रखा जा सकता है। इस व्यायाम को 10-12 बार प्रत्येक 6 सेकंड के कंधे उठी अवस्था तथा प्रत्येक 6 सेकंड के विश्राम अवस्था के साथ सप्ताह में 5 दिन किया जाना चाहिए। हाथों को सिर के पीछे रखने पर कमर पर अधिक भार पड़ता है तथा प्रारंभिक अवस्था में शीघ्र थकान व कमर दर्द हो सकता है।

उठक बैठक:

दरी पर लेटकर पैरों को घुटनों से मोड़कर, पंजे फर्श पर रखें। हाथों को सिर के पीछे या सीने पर रख और कंधों से शरीर का ऊपरी हिस्सा कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने का प्रयास करें। इस प्रकार उदर की मांसपेशियां अपनी पूरी शक्ति से कार्य करेंगी और उनमें शक्ति का संचार होगा। प्रत्येक सिट-अप को सांस अंदर लेते हुए प्रारंभ कर सांस छोड़ते हुए विश्राम की पूर्व अवस्था तक जाना चाहिए। प्रेक्टिस होने पर सिट-अप्स के लिए सीने पर मेडिसिन बॉल या अन्य वजन रखा जा सकता है।
लेग लिफ्ट
फर्श पर लेटे रहकर, पैर सीधे व हाथ, शरीर के दोनों ओर रखें। पांवों को एक साथ सीधा उठाकर घुटनों से मोड़े बिना 90 डिग्री कोण तक कमर के सीधे ऊपर तक लाएं, 6 से 10 सेकंड तक रोक कर रखें , विश्राम की पूर्व अवस्था में वापस लौटें। लगातार इस व्यायाम को करने से पैरों की मांसपेशियों के साथ पेट के निचले हिस्से को आवश्यक शक्ति प्रदान करता है।
मसल्स बनाने के लिए खाने में प्रोटीन के स्रोतों को जरूर शामिल करें। दूध, अंडे, केले, नॉन वेज, पनीर आदि का सेवन कर सकते हैं। सुबह नाश्ते में चाय या दूध ले सकते हैं, चीज़ लगाई हुई दो ब्रेड पीस, चार अंडे के आमलेट के साथ एक गिलास दूध।दोपहर के भोजन के पहले एक गिलास फलों का रस, एक कप गिरिदार सूखे मेवे खा सकते हैं। दोपहर के भोजन में चपातियां, गाढ़ी दाल, सब्जियां, चावल, एक कप दही व सलाद खाएं। शाम के नाश्ते में एक वेजीटेबल सैंडविच या चटनी सांभर के साथ दो इडली। रात्रि भोज में 4 चपातियाँ या 3 पराठे, 2 कटोरी दाल या पनीर की सब्जी या 100 ग्राम मीट या मछली, एक कटोरी सब्जी। सोते समय एक गिलास दूध लें।